[...] - wolne Piątek -dzień treningowy (ciężej plecy i ciężej biceps) Sobota - wolne Niedziela - wolne Poniedziałek (ciężej nogi i ciężej barki) - Uda -Przysiady 4x10 (ostatnia seria z większym obciążeniem) - Klatka - Wyciskanie leżąc 3x10 - Plecy -podciąganie na drążku 3x10 (nie jestem w stanie na razie podciągnąć się tyle razy więc będę robił 3x [...]
[...] o rzeźbę klatki i brzucha:) Chodze 3 razy w tyg na silownie: pon, sroda i piatek:) Dotychczasowy mój plan treningowy byl taki: Poniedziałek: 1. Klata: a) Szeroki chwyt 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie b) Wąski chwyt 4 serie c) Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie d) Nie wiem jak sie to nazywa ale przenoszenie hantli za glowę i przed brzuch:) 3 [...]
[...] 3 powt 4. Speed Snatch Deadlift 5 powt Trening B: 1. Pompki wybijajace 3 powt 2. Push Press 3. Przednie rzuty pilka lekarka 4. Speed Podciaganie na drazku 5 powt Kazda seria to rampowanie . Codziennie rano biegam 30 min truchtem z wyjątkiem soboty, gdzie wypada mi trening na rano. Plan dietetyczny: ~ FireFit 2-4tabl I Wake Up 35g Bieganie [...]
[...] dużo czasu. Jest plan, dzięki któremu uzyskam podobny efekt bez takiego nakładu czasu? Co do rąk. No to chyba pompki...? Oto cytat z tego forum pewnego użytkownika: Jedna seria do zalamania 1 min 2 seria do zalamania Tak az dojdziesz do 4 serii systemem zalamaniowym.Nastepnie skroc to do 3 serii zwyklych pompek i dodaj dwie serie seikenow (na [...]
Co sadzicie o takim planie treningowym? Czy powinienem cos w nim zmienic? WIEK: 19 WZROST: 180 WAGA CIAŁA: 78kg CEL: Poprawa siły + klatka -Nie biorę żadnych suplementów -Dieta białkowa (I) DZIEN klatka 1.Rozpietki na lawce skosnej 15powtorzen w serii laczonej (jedno cwiczenie po 2 bez odpoczynku) -z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z [...]
[...] UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 30/20/10 B 1. MARTWY CIĄG SUMO 15/9/3 (na 3 dociąganie od kolan) 2. BOX PRZYSIADY 15/10/5 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ +20 kg do box siadu, 1 seria na maxxxx powt 4. ZARZUCANIE SZTANGI Z POŁOWY BRZUCHA STOJĄC NACHWYTEM 15/10/5 5. POŁOWICZNE UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ małpim podchwytem ze [...]
[...] o opinie na temat tego co napisałem i mojego treningu.Mój treninig to: Trening nr.1 Poniedzialek Rozgrzewka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -unoszenie hantli stojąc 1 seria po 12 powtórzeń 1)Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce skośnej -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6-8 powtorzeń [...]
[...] LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak, na cyklu nawet broda mi nie wyrosła, dalej dziewiczy meszek xd 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 90kg seria 5x5 -martwy ciąg: 130kg seria 5x5 -przysiad: 110kg seria 5x5 PYTANIE: Hej, A więc zacznę od początku, wszedłem sobie na cykl marzec/kwiecień. Początkowo 0,8 ml, kolejna [...]
[...] sztandze, oprócz ćwiczenia na łydki, które wykonywane będzie na suwnicy, na której jest sztanga (jak wszyscy wiedzą taka "przesuwana" w jednej płaszczyźnie). Przerwy między seriami 1-2 min. I teraz najważniejsze: zamierzam ćwiczyć z różnym zakresem powtórzeń: pierwsze 1-2 tygodnie 3 serie 12-15 powt., następne 2-3 tygodnie 4 serie z 9-12 powt., [...]
[...] do dołu - 17,5 kg - 4ser x 10powt (wyciskanie hantli skos głową do góry - 17 kg - 4ser x 10powt) 4. wyciskanie sztangi poziomo KILL (czyli jak to się mówi "zabójcza" seria chyba) - 34/29/24 kg - 20/15/10powt 5. rozpiętki skos - 7,5 kg - 4ser x 10powt (rozpiętki poziom - 7,5 kg - 4ser x 10powt) BICEPS - 4 serie, 12/10/8/6 powt. 1. [...]
[...] będzie dla mnie powrót do treningów, nie mam przecież nic do stracenia. Do standardowych ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutę dodałem martwe ciągi. Na samym początku w seriach po 15 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia, co może się wydać śmieszne, ale dla mnie wcale nie było. Z czasem dodałem 5kg, potem 10kg, 15kg, 20kg itd. Proces [...]
[...] czyli rozumiem że robimy tak, weźmy np. przysiad w którym robimy 2 serie. Rozumiem że ma wyglądać to coś takiego: Załóżmy że maks na 15 to 120kilo Czyli dzień pierwszy: 1seria 60kg, 2 seria 70 kilo Dzień drugi pierwsza seria 70kilo, druga 80 kilo Trzeci, pierwsza seria 80, druga 90 I tak w szóstym pierwsza seria 110, 120 Tak ?? Czy może [...]
[...] rzeczy. Zaczyna się tak: 1.Mała rozgrzewka (jaka, zależy od nastroju, oraz złożenie dwóch 1,5kg obciążników ręce, (towarzyszą mi przez cały trening)) 2. 40 skrętoskłonów w 2 seriach po 20 po 10 na stronę. 3. 40 skłonów 4. Jedna seria po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu na brzuszek tak jak w temacie http://www.sfd.pl/temat144665/ 5. 35 wznosów kolan [...]
[...] FBW ( mam nadzieje ze nie pomylilem skrotu ). Moze przejde do konkretow. Cwicze w poniedziaki , srody , piatki. Kazdego dnia cwicze kazda partie miesci. Duze - Pierwsza seria : 20 powtorzen , by sie rozgrzac a nie zmeczyc . Druga i Trzecia seria : 10 powtorzen , by zostalo mi sily na max 4,5 powtorzen. Robie ok 45sekundowe przerwy pomiedzy [...]
[...] mebli, by urozmaicić ćwiczenia. Mój plan: - Rozgrzewka ok. 20 min. - 2 serie pompek do zmęczenia ( z plecakiem na plecach ) - 2 serie pompek typu szmaragd do zmęczenia - 1 seria pompek z szeroko rozstawionymi rękoma do zmęczenia. - 1 seria pompek na podwyższeniu ( nogi na łóżku) - 2 serie pompki na taboretach do zmęczenia - 3 serie podnoszenie [...]
Witam wszystkich serdecznie, chciałbym zacząć sobie coś tam dźwigać w piwnicy dla przysłowiowej prozdrowotności i rozpisałem taki oto plan opierając się o jeden z filmów Wodyna. Jeśli o mnie chodzi to 29 lat, 187cm wzrostu 103kg wagi, na dzień dzisiejszy, plan jaki mam na siebie? Na początek trochę się rozruszać i przysłowiowo odrdzewieć a w [...]
Hej, mam takie pytanie otóż ćwicze 2 razy w tyg (bo nie mam czasu na więcej treningów w tyg ). Robie sobie fbw. Czy robienie rampy w ten sposób na klatke ma sens ? 1 seria - 6 pow 20 kg 2 seria - 6 pow 30 3 seria - 6 pow 40 kg 4 seria - 6 pow 50 5 seria - 6 pow 60 kg 6 seria - 5 pow 70 kg 7s - 6 pow 50 kg 8s - 6 pow 40 kg 9 s - 6 pow 20 kg [...]